Giáo án chinh phục 21km cho người mới chạy bộ

Giáo án chạy bộ để chinh phục cự ly 21km trong 10 tuần tập luyện

Posted by Box XV on January 1, 2024. 7 min read.

Mục lục

Giới thiệu

Chạy bộ hiện nay ngày càng thu hút được đông đảo các runner mới tham gia, bạn cũng muốn thử sức mình trong những cuộc thi chạy bộ sắp tới diễn ra tại Việt Nam ở khoảng cách từ 10km lên cự ly 21km ( hay Half Marathon) thì đây sẽ là giáo án chạy bộ dành cho bạn.

Tay Ho Half Marathon 2024

Các thuật ngữ trong giáo án này cần nhớ

  • Off Road Run: Từ này để chỉ những con đường không thật sự là đường, nó có thể là một lối mòn, một cái ngách nơi đường sẽ không bằng phẳng mà sẽ rất gồ ghề, trơn trợt….và bận nên tìm những con đường như vậy để tập luyện mỗi 2-3 lần trong tuần, mục đích là để luyện tập cho bàn chân và mắt cá chân của bạn trở nên dẻo dai hơn.
  • Easy Run: Bạn sẽ chạy thoải mái với 1 cự ly và bước chạy thoải mái
  • Strides: Hiệp này sẽ có 6 lần tăng tốc ngắn đươc thực hiện sau khi chạy Easy Run và 1 phần để làm nóng cho phần tập luyện chính để cải thiện sự hiệu quả. Chạy nhanh trong 5 giây sau đó chạy bền trong 10 giây và lại tăng tốc nhanh trong 5 giây với 6 lần tiên tiếp.
  • Fartlek: Bạn sẽ thực hiện kiểu chạy bền xen kẽ với các kiểu chạy biến tốc, bạn có thể thay đổi giữa chạy bền và biến tốc liên tục theo cách mà bạn thích.
  • Track Intervals: Bạn sẽ cần theo dõi tốc độ chạy của mình để có thể cải thiện tốc độ chạy của mình lên nhiều hơn.
  • Hills: Buổi tập này bạn sẽ tập luyện cho sức mạnh của đôi chân, tìm một con dốc vừa phải để tập luyện chạy leo lên đồi dốc
  • Warmup & Cooldowns: Làm nóng và làm mát sau khi chạy là rất quan trọng, trước khi thực hiện các bài tập Hill, Interval thì bạn hãy thực hiện các bài Easy Run khoảng 1-2km để làm nóng và cũng chạy 1-2km sau khi tập luyện là làm mát cơ thẻ.
  • X-Training: Thực hiện các bài tập Aerobic như đạp xe, chạy dưới nước, bơi lội…thực hiện 30-60 phút trong những ngày không tập luyện là cách tốt nhất để tăng thêm sức chịu đựng cho cơ thể mà không làm ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.
  • Progression run: Chạy với tốc độ tăng dần đều đến khi kết thúc.
  • Tempo Run: Tốc độ chạy không đổi và là tốc độ bạn dự định sẽ chạy trong cuộc thi sắp đến.

Các thông tin cần lưu ý

  • Tốc độ: Không cần quan tâm tới tốc độ nhanh hay chậm. Chạy ở tốc độ mà bạn thấy thoải mái, có thể nói chuyện cả câu bình thường. Nếu bạn không nói được cả câu, bạn đang chạy nhanh hơn mức cần thiết.
  • Quãng đường: Không cần chính xác tuyệt đối, nhưng bạn hãy nỗ lực để thực hiện đủ bài.
  • Ngày nghỉ: Ngày nghỉ cũng quan trọng như ngày tập chạy. Nó là một phần của giáo án. Chúng ta không trở nên mạnh mẽ hơn TRONG LÚC tập luyện, mà là nhờ giai đoạn nghỉ ngơi SAU tập luyện, để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo. Bắt buộc nghỉ trước khi chạy bài chạy dài, và sau khi chạy bài chạy dài.
  • Nếu lỡ một buổi tập: Không sao cả, đừng tập dồn vào ngày hôm sau. “Thà chạy thiếu 1km còn hơn chạy thừa 1km” – điều này đúng với bất cứ ai, dù là nhà vô địch hay người mới chạy bộ. Tuy nhiên, hạn chế tối đa việc bỏ bài. Bạn không nên bỏ quá 3 buổi tập.
  • Bài chạy dài: Đây là bài tập quan trọng nhất, tăng dần quãng đường qua từng tuần. Cự ly chạy dài sẽ tăng từ 6km lên 18km. Sau đó bạn sẽ chạy thẳng lên 21,1km. Tốt nhất là chạy dài vào này Chủ nhật, nhưng cũng có thể chạy thứ Bảy
  • Tập bổ trợ chéo (Cross): Bài tập bổ trợ chéo giúp duy trì thể lực, nhưng đồng thời cũng cho phép đôi chân nghỉ ngơi. Có thể tập bơi, đạp xe, đi bộ, hoặc kết hợp các môn này với nhau.
  • Đi bộ: Đi bộ không có gì là xấu. Bất cứ lúc nào chạy bộ mà thấy mệt, có thể đi bộ. Nhưng có thể kết hợp đi bộ lúc qua trạm nước để tranh thủ vừa uống nước vừa đi bộ. Khi quen với kỹ năng này thì lúc thi đấu cũng sẽ thành thục hơn.
  • Chạy test: Lý tưởng nhất là đăng ký một giải chạy nào đó. Việc chạy đua sẽ giúp bạn nỗ lực hết khả năng, đồng thời cũng làm quen với không khí ngày thi đấu. Nếu không có giải đua, hãy thử chạy hết tốc lực để xem tốc độ mình ra sao.
  • Chạy chạm ngưỡng (Tempo): Chạy nhanh hơn bình thường, ở mức hơi khó chịu một chút, nhưng có thể duy trì tốc độ đó trong thời gian đủ dài, từ 20 – 50 phút
  • Đau cơ khởi phát muộn: Khi mới tập, có thể sẽ bị đau đùi và bắp chân. Đó là do cơ thể chưa quen với tập luyện. Cơn đau sẽ mất đi sau vài ngày

Phụ kiện cần thiết

  • Giày chạy bộ: Chọn một đôi giày có đế êm chân. Quan trọng nhất là phải thấy thoải mái khi xỏ chân vào.
  • Ứng dụng GPS: Endomondo, RunKeeper, Strava,…
  • Đồng hồ GPS: Bất cứ đồng hồ nào

Giáo án chạy bộ trong 10 tuần

Half Marathon

Lịch tập chạy bộ 21K với 2-3 buổi tập/tuần

Half Marathon

Lịch tập chạy bộ 21K với 4-5 buổi tập/tuần

Half Marathon

Giáo Án Half Marathon Cho Người Mới Chạy Hoàn Toàn Trong 14 Tuần

Giáo án này được thiết kế cho những người mới nhập môn chạy bộ và giờ đây muốn chinh phục cự ly Half Marathon (21,1 km) lần đầu tiên. Ngoài ra, giáo án này cũng phù hợp với những người đã chạy bộ một thời gian nhưng có tiền sử chấn thương, giờ đây muốn hoàn thành Half Marathon.

Bạn có thể bắt đầu tập theo giáo án này nếu như:

  • Bạn đủ khả năng chạy bộ liên tục 3 km
  • Bạn có thể chạy bộ 3-4 buổi/tuần mà không gặp vấn đề về sức khoẻ

Nếu bạn chưa có đủ hai điều trên, hãy dành ra 1 tháng để biến chạy bộ thành một thói quen và đáp ứng được hai tiêu chuẩn đó.

Bảng dưới đây mô tả sơ lược các bài tập chạy sử dụng trong giáo án

Half Marathon

Giáo án chi tiết

Half Marathon

Giáo Án Half Marathon Cho Người Mới Chạy Hoàn Toàn Trong 16 Tuần

Half Marathon

Giáo án tập luyện Half Marathon trong 16 tuần

Half Marathon Half Marathon

Giáo án Bán Marathon (21km) cho người mới tập

Half Marathon Half Marathon

Tips nhỏ để tăng cường sức bền sẽ rất hiệu quả

✔️ Hãy bắt đầu từ việc chạy chậm và thực hiện các bước nhỏ để làm quen với lịch chạy thường xuyên
✔️ Thực hiện thêm các bài tập rèn luyện sức đề kháng ít nhất 2 - 3 ngày mỗi tuần
✔️ Bạn phải thật kiên định với việc luyện tập của mình để tăng sức chịu đựng khi chạy
✔️ Có khoảng thời gian phục hồi trong quá trình luyện tập để tránh những chấn thương
✔️ Từ từ tăng số km hàng tuần để cơ thể thích nghi với hoạt động mạnh
✔️ Chạy trên mặt nghiêng từ 0,5 - 1% sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng khi chạy bộ
✔️ Luyện tập khoảng thời gian chạy nước rút bằng 100% sự nỗ lực của bạn
✔️ Xây dựng chiến lược thông minh để biết khi nào nên tăng tốc và khi nào nên giữ sức
✔️ Cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập cũng là điều vô cùng quan trọng

Đặc biệt, bạn cũng đừng quên đảm bảo dinh dưỡng cho mình nhé. Hãy để cơ thể tiếp nhận đủ protein, chất béo, carbohydrate cũng như vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức bền tốt nhất.

Lưu ý cuối cùng

Đây chỉ là giáo án sơ lược, không có một công thức chung phù hợp với tất cả mọi người.

Hoàn thành cự ly Half Marathon sẽ là một cột mốc đáng tự hào. Chúc bạn thành công!

Tham khảo:

Một số đơn vị tổ chức chạy ảo tại Việt Nam

Website chạy bộ