Tập Thể dục nhịp tim bao nhiêu là an toàn?

Posted by Box XV on January 3, 2024. 10 min read.

Mục lục

Giới thiệu

Nhịp tim là một trong những chỉ số sức khỏe quan trọng mà tất cả chúng ta cần quan tâm. Khi vận động thể chất, nhịp tim của chúng ta sẽ nhanh hơn mức bình thường. Xác định nhịp tim khi tập luyện, vận động cũng giúp đánh giá một phần sức khỏe tim mạch của bạn. Do đó, nhiều người thắc mắc tập thể dục nhịp tim bao nhiêu là an toàn và nên tập như thế nào để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ở người trưởng thành, tim sẽ đập từ 60 đến 100 nhịp/ phút

I. Khi tập thể dục nhịp tim bao nhiêu là an toàn?

1. Nhịp tim khi tập thể dục phụ thuộc vào những yếu tố nào?

Ở người trưởng thành, tim sẽ đập từ 60 đến 100 nhịp/ phút. Khi chúng ta chạy bộ nhịp tim sẽ nhanh hơn do sự lưu thông máu đến các cơ bắp tăng mạnh để đảm bảo cơ thể nhận được đủ oxy và lượng dưỡng chất cần thiết.

Tuy nhiên sự gia tăng nhịp tim ở mỗi người lại khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, cụ thể là:

  • Tuổi tác.
  • Nhiệt độ và độ ẩm.
  • Sự căng thẳng hay thoải mái của người tập.
  • Mức độ tập luyện
  • Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc có thể làm tăng nhịp tim khi thể dục chẳng hạn như thuốc điều trị các bệnh lý tuyến giáp, nhưng cũng có những loại thuốc lại làm tim đập chậm lại khi vận động.

2. Khi bạn tập thể dục nhịp tim bao nhiêu là an toàn?

Đối với những vận động viên điền kinh trong độ tuổi từ 20 đến 45 tuổi, nhịp tim trung bình của họ khi chạy là ở mức 100 – 160 bpm. Tuy nhiên rất khó để trả lời rằng đây đã phải là nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ hay chưa. Nguyên nhân vì mức tính nhịp tim lý tưởng, an toàn khi tập luyện còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố chủ quan.

Theo các chuyên gia, tập thể dục là một thói quen rất tốt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu chúng ta tập đúng cách. Ngược lại, nếu tập sai cách sẽ gây ra một số vấn đề sức khỏe. Chẳng hạn, khi mới bắt đầu tập bạn đã tập với cường độ quá nặng, tập quá lâu có thể gây ảnh hưởng nhất định đến sức khỏe tim mạch. Nên tập ở mức vừa phải để sức khỏe tim mạch được cải thiện dần. Các nhà khoa học Mỹ cho rằng chỉ nên thập ở mức 50 đến 85% so với nhịp tim tối đa.

Có một công thức giúp bạn xác định nhịp tim an toàn khi tập thể dục là lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Chẳng hạn, bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa khi bạn chạy sẽ là 220-30= 190bpm.

Vậy cụ thể khi bạn tập thể dục nhịp tim bao nhiêu là an toàn?

  • Đối với những người 20 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 100 đến 170 bpm.
  • Đối với những người 30 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 95 đến 162 bpm.
  • Đối với những người 35 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 93 đến 157 bpm.
  • Đối với những người 40 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 90 đến 153 bpm.
  • Đối với những người 45 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 88 đến 149 bpm.
  • Đối với những người 50 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 85 đến 145 bpm.
  • Đối với những người 60 tuổi: Nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục là 80 đến 136 bpm.

Việc xác định nhịp tim tối đa trong quá trình tập luyện là rất quan trọng. Đó là một mốc để chúng ta có thể dựa vào đó để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp so với sức khỏe. Qua đó, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất sau quá trình tập luyện.

  • Người 20 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 100 đến 170 bpm.
  • Người 21 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 99.5 đến 169.15 bpm.
  • Người 22 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 99.0 đến 168.30 bpm.
  • Người 23 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 98.5 đến 167.45 bpm.
  • Người 24 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 98.0 đến 166.60 bpm.
  • Người 25 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 97.5 đến 165.75 bpm.
  • Người 26 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 97.0 đến 164.90 bpm.
  • Người 27 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 96.5 đến 164.05 bpm.
  • Người 28 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 96.0 đến 163.20 bpm.
  • Người 29 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 95.5 đến 162.35 bpm.
  • Người 30 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 95 đến 161.5 bpm.
  • Người 31 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 94.5 đến 160.65 bpm.
  • Người 32 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 94.0 đến 159.80 bpm.
  • Người 33 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 93.5 đến 158.95 bpm.
  • Người 34 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 93.0 đến 158.10 bpm.
  • Người 35 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 92.5 đến 157.25 bpm.
  • Người 36 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 92.0 đến 156.40 bpm.
  • Người 37 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 91.5 đến 155.55 bpm.
  • Người 38 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 91.0 đến 154.70 bpm.
  • Người 39 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 90.5 đến 153.85 bpm.
  • Người 40 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 90 đến 153 bpm.
  • Người 41 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 89.5 đến 152.15 bpm.
  • Người 42 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 89.0 đến 151.30 bpm.
  • Người 43 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 88.6 đến 150.45 bpm.
  • Người 44 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 88.0 đến 149.60 bpm.
  • Người 45 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 87.5 đến 148.75 bpm.
  • Người 46 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 87.0 đến 147.90 bpm.
  • Người 47 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 86.5 đến 147.05 bpm.
  • Người 48 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 86.9 đến 146.20 bpm.
  • Người 49 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 85.5 đến 145.35 bpm.
  • Người 50 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 85 đến 144.5 bpm.
  • Người 51 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 84.5 đến 143.65 bpm.
  • Người 52 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 84.0 đến 142.80 bpm.
  • Người 53 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 83.5 đến 141.95 bpm.
  • Người 54 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 83.0 đến 141.1 bpm.
  • Người 55 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 82.5 đến 140.25 bpm.
  • Người 56 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 82.0 đến 139.40 bpm.
  • Người 57 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 81.5 đến 138.55 bpm.
  • Người 58 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 81.0 đến 137.70 bpm.
  • Người 59 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 80.5 đến 136.85 bpm.
  • Người 60 tuổi: Nhịp tim tối đa khi tập thể dục là 80 đến 136 bpm.

Trên đây chỉ là những con số tham khảo. Tùy vào sức khỏe hiện tại mà nhịp tim của bạn cũng có thể thay đổi đôi chút. Tuy nhiên, nếu nhịp tim của bạn quá nhanh khi tập luyện thì nên đi khám để được các bác sĩ thăm khám và tư vấn điều trị.

II. Tim đập quá nhanh khi chạy bộ gây ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

Nếu để tim đập nhanh khi chạy bộ trong suốt một thời gian dài, bạn sẽ có nguy cơ mắc phải một số bệnh tim mạch mạn tính trong tương lai. Một số vấn đề về tim mạch có thể xảy ra nếu nhịp tim quá nhanh khi tập luyện như: đau ngực, rối loạn nhịp tim, khó thở,… Do vậy, bạn cần quan tâm và điều chỉnh nhịp tim tối đa khi chạy về mức phù hợp.

Trong khi tập luyện, nếu xuất hiện một số biểu hiện như đầu lâng lâng, hoa mắt chóng mặt, hơi thở ngắt quãng kèm theo buồn nôn thì bạn nên ngừng tập. Khi tập thể dục, đặc biệt là khi chạy bộ, bạn nên sử dụng máy đo nhịp tim để có thể theo dõi chính xác nhịp tim của mình, từ đó tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Nếu tim đập quá nhanh khi tập thể dục, bạn nên đi khám sớm

Phương pháp giúp bạn giảm nhịp tim khi chạy bộ để bảo vệ sức khỏe một cách tốt nhất:

  • Nếu bạn không phải là người thường xuyên tập thể dục, mới bắt đầu kế hoạch tập thể dục, hãy vận động ở mức vừa phải, sau đó tăng dần cường độ tập luyện. Tránh bắt đầu với những bài tập cường độ mạnh.
  • Nên tập thể dục sau ăn ít nhất 1,5 tiếng.
  • Dành thời gian 5 phút để khởi động kéo căng cơ và đợi thêm 5 phút để cơ thể của bạn có thể hạ nhiệt sau vận động.
  • Nên tập luyện với mức độ ổn định nghĩa là bạn có thể nói chuyện mà vẫn duy trì tốc độ tập.

III. Chạy ở “vùng 2”

Phân tích trên chuyên san khoa học The Conversation, các nhà nghiên cứu từ Đại học Angila Ruskin (Anh), dẫn đầu bởi PGS Dan Gordon, nhấn mạnh rằng việc quá chú tâm vào việc tăng tốc độ chạy bộ có thể là một sai lầm lớn.

Bởi lẽ, theo nhiều bằng chứng khoa học, tốc độ chạy bộ lý tưởng nhất cho việc đốt mỡ và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch - hệ hô hấp có thể chậm hơn bạn tưởng rất nhiều.

Trên thực tế, khảo sát các vận động viên chạy bộ ưu tú nhất, người ta nhận ra họ dành khoảng 80% thời gian tập luyện để chạy ở “vùng 2” (zone 2).

Đây là vùng được xác định khi chúng ta chạy nhẹ nhàng hoặc thực hiện các bài tập tương tự khác với nhịp độ thoải mái, đòi hỏi thở sâu chỉ một chút và vẫn đủ sức để nói chuyện khi đang tập.

Tốc độ chạy khá chậm này đem lại nhiều lợi ích đáng ngạc nhiên.

Thứ nhất, khi tốc độ chạy bộ tăng lên, cơ thể càng phải chịu nhiều áp lực hơn. Cơ thể càng căng thẳng thì nguy cơ mắc bệnh, nhiễm trùng và chấn thương càng cao, có thể khiến bạn phải nghỉ vài buổi tập.

Thứ hai, chạy ở zone 2 lại tốt cho sức khỏe tim mạch - hô hấp hơn.

Với mức độ căng thẳng sinh lý tương đối thấp của zone 2, lượng máu được cung cấp oxy rời khỏi tim ở mỗi nhịp đập vẫn gần hoặc ở mức tối đa. Mặc dù khả năng bơm của tim thích ứng được với việc tập luyện nhưng cường độ cao hơn không giúp tăng ngưỡng này.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mức tăng VO2 tối đa (công suất oxy) và tốc độ khi chạy đua sẽ cao hơn khoảng 1% ở những vận động viên thường xuyên tập luyện ở tốc độ chậm.

Thứ ba, người chạy bộ chậm có thể giảm béo tốt hơn. Bởi lẽ, tốc độ chậm sẽ khiến cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng, trái ngược với việc huy động carbohydrate từ thực phẩm bạn ăn hằng ngày.

Trong quá trình này, đốt cháy chất béo về mặt trao đổi chất hiệu quả hơn nhiều so với huy động năng lượng từ carbohydrate. Bạn sẽ ít mệt mỏi hơn trong khi mỡ thừa tan biến nhanh hơn.

Cách đơn giản để biết mình có đang chạy ở zone 2 hay không là khi bạn chạy mà vẫn dễ dàng nói chuyện với bạn bè hoặc hát to cho chính mình nghe mà không thấy hụt hơi.

Nếu bạn chạy quá nhanh, ngoài cảm giác khó hát, nói chuyện, bạn cũng sẽ cảm thấy hai chân mình nặng nề. Điều này xảy ra khi tốc độ chạy vượt quá zone 2, đồng thời vượt ngưỡng lactate - một loại axit mà cơ thể tạo ra khi bắt đầu dùng đến carbohydrate để lấy năng lượng.

Lời kết

Với những thông tin trên, bạn đã có thể trả lời câu hỏi tập thể dục nhịp tim bao nhiêu là an toàn và biết cách vận động hợp lý, phù hợp với sức khỏe để đạt được lợi ích tốt nhất. Lưu ý không nên tập quá sức để hạn chế xảy ra những rủi ro không đáng có. Nếu bạn cần được giải đáp thêm về các vấn đề sức khỏe khác, hãy gọi đến tổng đài 1900 56 56 56 để được các chuyên gia Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC tư vấn chi tiết hơn.

Tham khảo:

Một số đơn vị tổ chức chạy ảo tại Việt Nam

Website chạy bộ